Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях — это не просто лечебная гимнастика, это нечто большее. Йога, как это трактуется в культуре Индии – это сплав духовной и психической практики, а также физических упражнений, призванных укрепляя организм и излечивая человека от различных заболеваний, помочь ему подняться на очередную ступень своего развития.

Существует пять основных направлений йоги:

1. раджа,
2. карма,
3. джнана,
4. бхакти,
5. хатха.

Каждое из этих направлений имеет свою философию и школы, количество которых исчисляется тысячами.

Хатха-йога

В европейской практике, большую популярность получила хатха-йога, которая учит достижению гармонии при помощи специальных физических занятий, очищения организма и мыслей, достойного поведения и разумного питания. Упражнения хатха-йоги, ведущей свою традицию еще с X века, можно встретить в практиках восточных единоборств, где они применяются для разминки, в различных гимнастических комплексах и в лечебной физкультуре – где они используются для лечения ряда заболеваний.

Благодаря систематическим занятиям йогой, можно вылечить неврологические заболевания, укрепить сердце, избавиться от головной боли и излечиться от болезней внутренних органов. Регулярные занятия йогой, позволят сбросить лишний вес, добиться гибкости в суставах и укрепить мышцы и сухожилия.

Хатха-йоги включает в себя динамические действия, статические и дыхательные практики, ментальную тренировку и специальную гигиену, позволяющую очистить организм.

Динамические действия, которые в школах йоги часто представляются только в виде комплекса «Сурья намаскар», на самом деле имеют гораздо больший арсенал. Эффективность таких упражнений, подтверждается не только йогой. На подобном принципе основана китайская школа у-шу тайцзыцюань и ката тайкьоку, которые используются в Японии мастерами различных направлений каратэ-до в оздоровительных целях.

Подготовка к упражнениям

Прежде чем приступать к урокам йоги в домашних условиях для начинающих, которые можно выполнять самостоятельно, надо понимать, что занятия должны проводиться регулярно – от трех до пяти раз в неделю.

Занятия должны выполняться «на позитиве». Построение изучаемых комплексов, идет по принципу: от простого выполнения, к сложному, с периодическим повторением пройденных этапов. Асаны и мудры, подбираются по возрастным категориям и должны полностью «прорабатывать» организм. Если строить комплексы из упражнений, направленных для выполнения только определенной узкой задачи, эффективность таких занятий будет низкой – этот принцип известен и широко применяется в спорте.

Упражнения хатха йоги для начинающих

Предлагаемые ниже упражнения, подойдут при организации занятий йогой в домашних условиях для начинающих, вне зависимости от возрастных категорий. Их необходимо делать в течение месяца, затем комплекс можно усложнить.

Падмасана

Падмасана – это одна из основных поз в школе йоги. «Лотос», который считается «визитной карточкой» йоги, является лучшей асаной, которая выполняется сидя и применяется для совершения дыхательной практики.

Техника исполнения: необходимо сесть прямо, установить под правое бедро левую ступню, а пятку правой ноги разместить на бедре левой. Если такое выполнения дается с трудом, можно установить левую пятку на правое бедро, возле колена, а правую пятку – установить на левое. Такая асана, будет называться Самасана.

Дышать в этой позиции, надо глубоко и ровно. Позу необходимо выдержать в течение 1 минуты. Сменить положение ног, отдохнуть 30 секунд, и повторить упражнение три раза.

Воздействие: асана будет способствовать физическому и умственному равновесию, успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы, кровеносные сосуды ног и способствует повышению подвижности их суставов. Применения асаны, помогает в профилактике ревматизма и дает возможность избавиться от искривления позвоночника. «Лотос» позволит улучшить роботу сердца, легких и органов пищеварения.

Видео — как сесть правильно в позу Лотоса — Падмасана:

Гомукхасана

Гомукхасана, переводится как: «поза головы буйвола».

Техника выполнения: согнуть левую ногу, руками приблизить левую ступню к правой ягодице, а стопу правой – поставить поверх левой. Стопа должна быть расположена вблизи левой ягодицы. Одно колено подвести под другое. Заложив правую руку снизу за спину, левую забросить через одноименное плечо. Сцепить кисти. Спина шея и голова – представляют прямую линию.

Находиться в такой позе необходимо около 1 минуты, сменив позицию четыре раза.

Воздействие: «Голова буйвола», является средством при борьбе с ревматизмом ног, ишиаса и геморроя. Кроме того, практика позы позволяет излечить от бессонницы – в таком случае, гомукхасану надо делать перед тем, как лечь спать.

Видео — как сесть в позу Гомукхасана:

Чандрасана

Техника выполнения: Для «позы полумесяца», необходимо стать прямо и поднять руки вверх, расположив ладони вперед. Произвести медленный наклон вправо, затем в другую сторону.

Находиться в таком положении следует по одной минуте (для каждой стороны). Повторить «полумесяц» четыре раза.

Воздействие: «Полумесяц», повышает эластичность позвоночника и мышц спины, даст возможность укрепить стенки брюшной полости и облегчит лечение внутренних органов, печени, селезенки и почек.

Видео — как правильно выполнять позу Чандрасана:

Падахастасана

Техника выполнения: «Поза рук и ног» выполняется стоя, ступни ног должны быть вместе. Для того чтобы принять асану, надо сначала полностью выдохнуть, наклониться, коснувшись руками ступней, достав лбом колени. Ноги должны быть прямыми.

Падхастасана выполняется два – три раза. Внимание, должно быть сконцентрировано на пояснице.

Воздействие: пребывание в позе, позволит растянуть мышцы ног и спины, повысит эластичность позвоночника, укрепит брюшную полость. Выполнение падахастасаны, дает возможность облегчить лечение запоров и улучшит кровоснабжение коры головного мозга.

Видео — как правильно выполнять позу Падахастасана:

Триконасана

Техника выполнения: «Поза треугольника» выполняется стоя, с широко расставленными ногами. Необходимо поднять руки в стороны – на уровень плеч, ладони направляются вверх. Осуществив наклон в левую сторону, надо коснуться левой ступни пальцами одноименной руки – при этом, правая рука должна быть расположена вверх.

Пребывание в асане, должно быть от 5 до 15 секунд. «Треугольник», нужно выполнить три – четыре раза.

Воздействие: практика триконасаны, дает возможность тонизировать спинные нервы и органы желудочно-кишечного тракта. «Треугольник», помогает бороться с запорами и повышает эластичность позвоночного столба.

Видео — как правильно выполнять позу Триконасана:

Салабхасана

Техника выполнения: «Поза кузнечика» делается лежа. Ноги, должны быть вместе, руки размещаются вдоль туловища, кулаки сжаты. Техника асаны: сделать вдох и задержать дыхание. Далее, упираясь ладонями о поверхность пола, необходимо поднять выпрямленные ноги, с задержкой в такой позиции на несколько секунд.

Салабхасану следует выполнять от трех до пяти раз.

Воздействие: «Кузнечик» тонизирует все мышцы тела, позволит улучшить работу легких и сердечной мышцы. Кроме того, нахождение в такой позе, повышает эластичность позвоночника.

Видео — как правильно выполнять позу Салабхасана:

Шавасана

Техника выполнения: «Поза смерти», так переводится название этого упражнения, позволит добиться полной релаксации. Для того чтобы принять савасану, необходимо лечь на спину и положить руки вдоль туловища. Сделать несколько глубоких вдохов, потом перейти к нормальному дыханию. Напрягая все группы мышц, вытянуться с силой в длину. Медленно расслабиться.

На первых порах, шавасану рекомендуется делать 15 минут. Потом время на «позу смерти» сокращается до 5-10 минут.

Воздействие: цель савасаны, позволить организму освободиться от физического и умственного напряжения.

Видео — как правильно выполнять позу Шавасана: