Упражнения для попы

Никто не спорит, что самое важное в женщине, как сказал классик – зеркало души, это ее глаза. Но отчего-то мужские «глаза напротив» то ли от стыдливости, то ли еще от чего – все опускаются долу. А уж с тыла женской фигуры взгляд мужчины ищет точку опоры только где-то пониже пояса. Чего уж тут лукавить: дамские прелести как магнит притягивают мужское внимание. Особенно же любят они пожирать глазами аппетитные женские попки. Но если ваша пятая точка таковой не является – как быть? Неужели придется смириться и облачиться вместо любимых обтягивающих джинсов в бесформенные мешковатые наряды? Стоп, никакого отчаяния! Ваши ягодицы опять станут соблазнительно-округлыми, если начать выполнять : сбалансированные, несложные, не требующие дополнительного оснащения, они быстро приведут ваши объемы в норму.

Ягодицы довольно легко накачать, главное — регулярность тренировок

Упражнения для попы

Итак, если вы всерьез, а не до первых трудностей, решили заняться коррекцией фигуры – милости просим в домашний спортзал! Вот такой, к примеру, комплекс, взятый на вооружение и выполняемый ежедневно, приведет вид вашего тыла к значительному улучшению уже через месяц.

В результате такой тренировки укрепляются группы мышц, включающихся в действие одновременно. Все они – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, крепятся к тазовым костям одним концом и к бедренной кости в верхней ее части — другим. Каждая из них выполняет свою функцию: ягодичная мышца большая разгибает бедро, а малая и средняя — отводят в сторону ногу. Бицепсы бедер (двуглавые, полупоперечные, полусухожильные) тянутся от костей таза к голенной кости. Они сгибают колени и выпрямляют ноги. Зная устройство мышечного каркаса ягодиц, мы лучше поймем, для упругой пятой точки, предложенные в нашем тренировочном комплексе, задействуют сразу по нескольку зон и поэтому дают быстрый результат. Ускоряют процесс формирования правильных округлостей и несложные уловки: изменение положения ваших стоп, сведение и разведение мысков, отведение таза назад.

Запишитесь в спортзал — там есть масса тренажеров, направленных именно на укрепление «пятой точки»

Именно этот нюанс придаст ягодицам большей рельефности, ведь он приводит к более сильному и полному сокращению мышц. Усилят нагрузку также гантели (около 2 кг) и гимнастическая (или любая другая, но не высокая) скамейка. Перед началом выполнения следует сделать разминку минут на 8: поднимайте руки вверх и плавно опускайте, попеременно расставляйте стопы и ставьте их рядом, делайте шаги на скамейку и вниз. На завершение приступите к бегу, а уж потом — выполняйте все упражнения по два-три подхода или столько, сколько указано в инструкции.

Очень эффективны приседания, особенно с весом

Всего нескольких недель будет достаточно, чтобы сексуальное платьице или шортики, купленные к лету, смотрелись на ваших формах более чем соблазнительно и идеально. И тогда уже вы сами будете раздавать советы, же, хотя и с меньшей частотой выполнения, станут вашими постоянными спутниками. Ведь если вы прекратите их выполнять, то форма ягодиц опять оплывет, а начинать сначала всегда труднее, чем поддерживать наработанное.

Но, перед тем как приступить к тренировке, не забудьте: ТЕРПЕНИЕ, УПОРСТВО, ДОБРОСОВЕСТНОСТЬ – вот ваши союзники в достижении поставленной цели. Что ж, с Богом!

Очень хорошо укрепляют ягодичные мышцы занятия у стенки

Упражнения для красивой попы

№ 1. Упражнения для попы «Выпады, повороты»

Берем гантели. Переносим вес на левую ногу, а правой делаем выпад назад. Стараемся удерживать вес на левой стопе. Тянем правую руку к противоположной стопе. Встаем, поднимаем колено правой ноги на уровень таза, разводим руки в разные стороны. Делаем 10 раз, потом выполняем в том же порядке, но вес удерживаем на правой ноге.

№ 2. Упражнение «Наклоны, махи»

Становимся прямо, в руках гантели. Наклоняемся вперед, левая нога отводится назад, левая рука вытягивается перед собой. Выпрямляемся, руки опущены по швам, левая нога делает мах назад. Левая пятка касается ягодицы, мышцы которой напряжены. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, а потом начинаем выполнение с другой ноги.

Выбирая, , следует обратить внимание на следующее.

Приседания с гантелями и махи ногами в положении лежа

№3. Упражнение «Выпады, колесо»

Делаем выпад левой ногой вперед, слегка развернув стопу наружу. Наклоняемся вперед, разводим широко руки: левая – вверху, правая – внизу, словно готовимся сделать колесо. Задерживаемся на два счета, встаем, ноги в исходном положении. Делаем влево шаг левой ногой, мысок разворачиваем наружу. Приседаем, наклоняемся влево, руки разведены. Задерживаемся на два счета и повторяем все сначала. Делаем 5 повторов, меняем ногу и повторяем все сначала.

Не менее эффективны выпады с утяжелителями

№4. Упражнения «Приседания, перемещение веса»

Исходное положение ног — шире ширины плеч, стопы размещены параллельно, левую ногу отставляем немного позади правой. Приседаем, левая нога — опорная, таз отводим назад, протягиваем руки к левой стопе, спину держим прямой. Встаем, переносим вес, правая нога опорная, левая нога отводится назад, делаем руками мах над головой. Выполняем 10 раз, затем меняем ногу, повторяем движения сначала.

Эффективны и следующие :

№5. Упражнение «Ковш»

Берем одну гантель двумя руками, ноги поставлены шире ширины плеч. Приседаем, отводим назад таз, направляем гантель к стопам, направляем на них взгляд. Подымаемся, поднимаем руки вверх, прогибаемся назад, выталкиваем поясничный отдел вперед. Для начала достаточно  15 повторов.

№6. Упражнение «Стопы вместе – стопы врозь»

Ложимся на пол на спину, на скамью параллельно кладем стопы ног, разводим на ширину шире плеч. Ладони рук на полу, пальцы параллельно корпусу. Приподнимаем таз, тело вытягиваем в одну линию, немного сгибаем колени, 5 раз опускаем и поднимаем таз. Разворачиваем стопы наружу и повторяем сначала. Затем поворачиваем стопы носками внутрь, делаем 5 повторов.

Простые занятия для красивого рельефа ягодиц

Чтобы подобные могли стать более эффективными, надо выполнять определенные несложные правила:

1. тренировки должны проходить согласно инструкции: самое оптимальное количество —  3 тренировки по 30 минут еженедельно;
2.  насколько бы активными ни были ваши занятия, как бы ни были сбалансированы, без правильного питания вы не сможете привести в норму ни фигуру в целом, ни ягодицы в частности;
3.  результат от регулярных добросовестных занятий обычно ощущается по истечении месяца;
4.  успеха в улучшении формы ягодиц скорее достигает тот, кому не лень выполнять запланированные занятия регулярно. А тот, кто пренебрегает интенсивными тренировками, не сделает свои ягодицы упругими никогда;
5. если вы заведете правило постоянно заниматься, то сможете не только ягодицы сделать подтянутыми и упругими, но также укрепите мышечный каркас  вдоль позвоночника и во всем отделе поясницы. Это поможет снять мышечное напряжение в этой части тела;
6. такие тренировки снимут лишние килограммы во всем вашем теле, поэтому не стоит относиться к их выполнению легкомысленно;
7. из предложенных наборов следует выбирать не только те, которые вам наиболее понравились, но, скорее, те, которые лучше всего вам подходят. А через некоторое время нужно дополнить или даже изменить тренировки, включив новый комплекс упражнений.

В отличие от комплексов для преодоления проблем, описанных выше, существуют и  . Да-да, есть в нашем мире и дюймовочки, которых мучают не слишком округлые формы. И их можно понять, ведь наши мужчины любят, чтобы тело все-таки присутствовало. Но помощь в виде подходящих движений есть и для них. Основная особенность – производить как можно большие силовые нагрузки на мышцы ягодиц, что приведет к их активизации и последующему нарастанию.

Увеличить нагрузку можно не только количеством подходов, но и применением дополнительных приспособлений типа тех же гантелей и скамеек. Самые распространенные занятия, направленные на увеличение группы ягодичных мышц — медленные приседания со штангой, выпады вперед с той же штангой и тому подобные силовые нагрузки. Округлит ваши формы и выполнение напряжения мышц во время, например, бесполезного ожидания транспорта на автобусной остановке, во время поездок, когда вы ничем другим не заняты и можете «грузить» свой тыл на полную катушку. Также увеличению объема мышц содействует правильное сбалансированное питание с включением в рацион большого процента белковой пищи.

Упражнения от целлюлита на попе

Если сравнивать подходы к тренировкам по увеличению объема ягодиц, то , немного похожи, что и не странно. Ведь с нарастанием мышц разрушается жировой запас, что дает положительный результат в проблеме такого, казалось бы, абсолютно противоположного характера. Эти занятия помогут избавиться от избыточного веса всего тела и конкретно ягодиц. Во время занятий нашим организмом расходуется значительное количество энергии, поэтому и расщепляется излишний жир. Можно похудеть и при выполнении обычных естественных нагрузок, например, ходьбы, а не только после специально предписанных для уменьшения объема ягодиц комплексов. Но, учитывая тот факт, что энергия в наши мышцы поступает не от одних лишь расщепленных жиров, но и от сахара крови и гликогена мышц и печени, чтобы началось именно расщепление жира, а соответственно и уменьшился объём пятой точки, следует тренироваться не меньше 30 минут. При более коротких занятиях мышцы будут черпать энергию глюкозы и гликогена печени.

Махи с гирей

Прыжки на месте

Наклоны с гантелями

Степ-аэробика

Фитбол

Подобным образом следует выполнять и . С ним, кстати, надо бороться комплексно, не пренебрегая ни обертываниями, ни массажем, ни правильным питанием. Только все эти средства вместе с физической нагрузкой дадут быстрый результат и  закрепят его надолго.

Тренировки от целлюлита довольно просты и даже забавны: передвижение-ходьба на попе в положении сидя, приседания (до 100 раз), прыжки со скакалкой, отведение согнутых ног в сторону поочередно из положения на четвереньках, отведение ног поочередно назад, рыбка (из положения лежа на животе), та же рыбка с подниманием ног поочередно, неполный мостик с выпрямлением ног поочередно, сжимание мяча между согнутых колен в положении лежа на спине, поднимание и опускание таза в положении лежа на спине, подтягивание согнутой в колене ноги под себя из положения лежа на боку, бег на месте.

Но иногда вам неинтересно выполнять тренировку в одиночестве, а в спортклуб сходить не получается. Тогда вы можете за компанию себе использовать .

Видео упражнения для попы

К тому же, после просмотра занятий, да еще и синхронного повторения движений за спортсменами, все вопросы о технике отпадут сами собой, ведь, как говорится, лучше раз увидеть, чем сто раз услышать или даже прочитать.

И не забывайте, что именно регулярное выполнение физических «экзерсисов» поможет сделать ваши формы завидно-упругими, без наименьшего намека на жир или целлюлит. И пусть тогда гордится Россия и плачет Европа, ведь у вас будет самая красивая попа!