Упражнения для увеличения мышц груди

Комплекс упражнений без гантелей

Регулярно выполняемая гимнастика для увеличения груди тонизирует, подтянет и даже немного увеличит главное женское достоинство. Она вполне доступна для практики в домашних условиях.

Видео: Как подтянуть Грудь! Упражнения для Мышц Груди. Елена Яшкова

В этот гимнастический комплекс входят упражнения, которые создадут повышенную нагрузку на мышцы без помощи дополнительного оборудования:

1. Для разогрева мышц выполняют простое упражнение «Молитва», при котором ладони сжимают так, как это обычно делают при молитве. Руки располагают впереди ладонями друг к другу, локти — перед собой. Ладони обеих рук сильно надавливают друг на друга. Посчитав до десяти, можно расслабить руки и встряхнуть кистями. Повторяют движение несколько раз.
2. Продолжая разогреваться, руки оставляют на том же уровне, пальцы сцепляют, локти направлены в стороны. Руки тянут в стороны в течение трех секунд, пальцы растягиваются, но не расцепляются. Повторяют несколько раз.
3. Хорошо подтягивают бюст асаны из практики йогов. Вытянувшись в положении лежа на животе, положить ладони согнутых рук на пол. На ладони переносится основная масса тела. Запрокинув голову вверх, верхнюю часть тела нужно постепенно оторвать от пола. Бедра должны также отставать от пола. Пальцы ног и ладони служат опорой в этой асане. В таком положении необходимо продержаться 20 секунд. После можно расслабиться и опуститься на пол.
4. Теперь нужно встать и опереться о стену руками, расставив их как можно шире. В течение 10 секунд давят на стену со всей силы. Повторяют несколько раз. Удобно выполнять это же упражнение, находясь в дверном проеме и опираясь как спиной, так и руками о противоположные стенки. Как вариант — можно отжиматься от стены стоя.
5. Самое известное упражнение для укрепления мышц спины и рук — это отжимание. Но результат будет виден, если делать его правильно. Необходимо принять упор лежа, ладони и стопы прижаты к полу. Теперь нужно сгибать руки в локтях, так чтобы тело представляло собой прямую линию. Для менее тренированных девушек существует более мягкий вариант: упираться руками и отжиматься можно от дивана или стула. В идеале выполняют 45 повторений в три подхода.
6. Знакомый многим с действа мостик также отлично тренирует мышцы груди. Для его выполнения нужно лечь на спину, а руками опереться о пол. Теперь нужно попытаться поднять таз. Равновесие должно удерживаться за счет пяток и ладоней. Те, кто никогда не делал мостик, могут оставить руки на полу и опереться только на лопатки.

Комплекс с использованием гантелей

Единственным требованием для выполнения следующих упражнений является наличие гантелей. Впрочем, вместо них можно использовать две бутылки, наполненные песком или водой.

1. Упражнение выполняется в лежачем положении. Одновременно разводят в стороны руки с гантелями, практически прикасаясь к полу. Затем вновь сводят их вместе на уровне груди. Руки должны быть чуть согнуты. Необходимо побыть несколько секунд в положении, когда руки располагаются перпендикулярно телу, а затем притянуть их к груди. Упражнения повторяют 30 раз с перерывами между подходами.
2. Лежа поднимают вдоль туловища выпрямленные руки с гантелями, заводят за голову. Затем медленно возвращают их на место. Повторяют 30 раз с отдыхом между подходами.
3. Следующее упражнение напоминает движения лыжницы. Нужно встать, держа спину прямо, и взять в каждую руку по гантели. В течение минуты, имитируя бег лыжницы, следует сгибать руки в локтях, передвигая их взад и вперед.
4. Стоя поднимают вытянутые руки до груди, задерживают их в таком положении и затем опускают. Повторяют 6 раз.
5. При выполнении следующего упражнения нужно лечь на пол, взять гантели и расположить руки у груди. Резко, почти рывком, руки то поднимают, то опускают. Делают три подхода по 10–12 повторений.
6. Теперь нужно сесть с гантелями в руках, держа спину прямо, а локти прижать к телу. Быстрым движением руки распрямляют в стороны и поднимают под прямым углом, а затем возвращают в исходное положение. Повторяют 36 раз, разбивая на три подхода.

Комплекс для груди в тренажерном зале

Те же упражнения, что были описаны выше, можно выполнять и в тренажерном зале. В специальных зонах обычно располагается бодибар, который предназначен для тренировки грудных мышц. Во многих спортзалах имеется cheast-press — специальный тренажер для мышц груди.

Придя в первый раз в тренажерный зал, лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Он подскажет, какие тренажеры подойдут для определенной цели, в данном случае — для увеличения груди, а также научит ними пользоваться.

Следует учитывать и то, что сделать мышцу больше можно только, постепенно увеличивая рабочий вес. Идеально, если упражнение выполняется с весом, на 80% состоящим из того, который женщина способна поднять.

Правила выполнения упражнений:

• Постоянно нужно следить за своей осанкой, грудь выпячивать вперед, спину держать прямо, а голову — высоко. Красивая осанка не только убережет от травм во время выполнения упражнений, но и привлечет внимание противоположного пола.
• Несмотря на то, что по большей части упражнения являются статическими, выполнять их следует в спортивном белье. Занятия любым видом спорта без специального бюстгальтера приведут к преждевременному обвисанию груди. Она утратит свою упругость и тонус. Спортивный лифчик нужен даже для груди небольшого размера. Выбирая изделие в спортивном магазине, предпочтение следует отдавать тем моделям, которые имеют среднюю поддержку. Но если предполагается дополнительно выполнять прыжки или заниматься бегом, то лучше выбрать бюстгальтер с сильной поддержкой.

Как увеличить грудь в тренажерном зале? Для этого необходимо выполнять следующие упражнения с отягощением:

1. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо лечь на скамейку, согнув ноги в коленях. Далее берут штангу так, чтобы при обхвате ладони находились тыльной стороной к груди. На вытянутых руках поднимают штангу и затем опускают ее до уровня груди. Повторяют 10 раз.
2. Упражнение выполняется с грузами на тренажере. Руки захватывают трос с рукояткой и сгибаются в локтях. Их необходимо сводить до тех пор, пока запястья не будут сведены вместе, а затем разводить в стороны. Повторяют 10 раз.
3. Для упражнения берут гантели. Лежа на скамейке, располагают руки вдоль туловища. Руки, согнутые в локтях, поднимают, заводят за голову и возвращают в положение вдоль туловища. Выполняют 10 повторов.

Помимо занятий дома и в зале, очень полезным для укрепления мышц груди является плавание. Оно развивает предплечья и мышцы под грудью. В результате регулярного посещения бассейна улучшается осанка и подтягивается все тело.

Рекомендации

1. Какой бы комплекс упражнений ни был выбран, необходимо помнить, что он не способен увеличить саму молочную железу. Его цель — заставить расти мышцу под грудью. Так как объем мышечной ткани в бюсте весьма незначителен и размещается в основном в верхней его части, то единственное, что остается, — это воздействовать на крупную мышцу под грудью. Это очень сильная мышца, к которой крепятся связки, отвечающие за тонус и упругость груди. Занятия с отягощением формируют рельефный бюст, укрепляя грудную мышцу. В результате такого всестороннего воздействия грудь становится на несколько сантиметров больше в объеме.
2. При желании избежать оперативного вмешательства на свою грудь женщине нужно будет приложить значительные усилия для увеличения бюста. Большая грудная мышца и окружающие ее мышечные ткани абсолютно не реагируют на слабое воздействие. Они растут только при интенсивных нагрузках. Достаточно посмотреть на то, как тренируются профессиональные тяжелоатлеты, чтобы понять, что придется проявить упорство и большое желание для получения результата.
3. Тренироваться нужно трижды в неделю, не чаще. Так как мышцы увеличиваются в объеме в период восстановления, а не во время самой нагрузки.
4. После занятий в мышцах должна ощущаться несильная боль. Это нормально и означает, что мышцы работают и скоро увеличатся в объеме.
5. Упражнения в домашних условиях выполняются с гантелями весом 7–10 кг. Конечно, начинать можно с более легкого веса, но результат появится только при увеличении нагрузки до нужного уровня.

Помимо упражнений очень важно правильно ухаживать за грудью. Полезно ополаскивать ее прохладной водой после душа, а также делать контрастные компрессы или обливания.

Для груди вредно находиться под прямыми солнечными лучами, поэтому не стоит загорать топлес, в том числе в солярии. Если все же такая необходимость возникает, то следует пользоваться хорошим солнцезащитным кремом с высоким фактором защиты.

Что касается комплексов упражнений для роста бюста, то эффект будет заметен только если выполнять их регулярно. Постепенное и постоянное, увеличение нагрузки — залог успеха.