Йога: асаны для начинающих или базовые упражнения йоги

• Вдох следует начинать внизу живота, затем доводить до груди, а в конце — до ключиц.
• На выдохе освобождаем живот, затем грудную клетку и ключицы.

Поза горы (Тадасана)

Поза горы (Тадасана)»>Выполнение всех асан очень хорошо проделывать утром, поскольку это наиболее благоприятное время.
Практикование Тадасаны на протяжении длительного времени может обеспечить поднятие тонуса, укрепление мышц тела, улучшение осанки, правильный рост костей позвоночника, освобождение спинных нервов, устранение запора, сохранность костей, суставов.

Техника выполнения данной асаны следующая:

1. Необходимо встать прямо, соединить стопы вместе.
2. Вес тела нужно распределить так, чтобы он ощущался на обеих ступнях.
3. Далее следует напрячь колени и немного подтянуть их.
4. Втянуть живот, выпрямить спину и позвоночник в области шеи.
5. Руки можно вытянуть в разные стороны и затем поднять вверх, соединяя ладони. Тем самым необходимо подтянуть кверху все тело.
6. Также руки можно опустить по бокам или сложить в молитвенной мудре.
7. Такое положение стоит сохранять около минуты. Дыхание сохраняйте ровным.

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения такова:

1. После того как Тадасана была проделана, необходимо поднять руки вверх и подтянуться всем телом, при этом стопами следует прижиматься к земле.
2. Далее нужно поднять правую ногу и прижать её к внутренней стороне левого бедра. Пятка должна направляться к промежности, а пальцы ног «смотреть» вниз. Колено следует отвести в сторону.
3. Руки можно поднять кверху и соединить ладони, также можно сложить их в молитвенной мудре.
4. Дышать нужно ровно.
5. Время выполнения произвольное, все зависит от выдержки.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Выполнение асаны:

1. Ноги следует поставить на расстоянии, равному размеру ноги, руки расправить в стороны. Правую стопу нужно повернуть на 90 градусов вправо, левую — на 60 градусов вправо-вперед.
2. Левую ногу нужно оставить в вытянутом состоянии, затем согнуть правую ногу до образования угла 90 градусов. Затем шагнуть в сторону правой ногой, оставляя ступню на расстоянии ладони.
3. Согнуть правую ногу, пока не образуется прямой угол.
4. Правую руку нужно поставить на пол с правой стороны от стопы.
5. Грудь следует развернуть влево.
6. Левую руку нужно протянуть вперед в правую сторону.
7. Взгляд должен быть направлен в левую сторону.
8. Положение необходимо сохранять около минуты.
9. Дыхание сохранять ровным.
10. Выходя из асаны, вернуться в изначальную позу.

Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Выполнение упражнения:

1. Встать в позу горы (Тадасана).
2. Вдохнуть и расставить ноги примерно на 120 см.
3. Правую ногу нужно развернуть на 90 градусов, левую — повернуть внутрь.
4. Правую ногу согнуть до 90 градусов.
5. На выдохе корпус развернуть вправо.
6. Опустить правую руку, поставив её возле ступни.
7. Левую руку поднять.
8. Взгляд направлять на ладонь поднятой руки.
9. На выходе из асаны следует сделать глубокий вдох и вернуться в изначальную позу.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

Выполнение:

1. Встать в позу горы (Тадасана).
2. Поднять руки кверху, подтянуться, соединив ладони.
3. Вдохнуть и расставить ноги на ширине плеч.
4. На выдохе повернуть корпус вправо, поворачивая при этом правую стопу на 90 градусов, а левую — внутрь.
5. Правое колено нужно согнуть.
6. Правое бедро должно оказаться параллельно поверхности пола, а голень – перпендикулярно. Между бедром и икрой должен образоваться угол 90 градусов.
   Согнутое колено должно быть строго на одной прямой с пяткой.
7. Левую ногу нужно вытянуть, при этом напрягая колено.
8. Лицо, правое колено и грудь нужно направлять в сторону правой стопы.
9. Голову запрокинуть кверху.
10. Вытягивать позвоночник.
11. Взгляд должен быть направлен на соединенные ладони, кверху.
12. Позу удерживать около одной минуты. Дыхание сохранять ровным. На вдохе при выходе можно вернуться в изначальную позу горы.

Поза воина (Вирабхадрасана II)

Выполнение:

1. Встать в позу горы.
2. Вдохнуть и расставить ноги на 120 см.
3. Развести руки в стороны.
4. Правую стопу повернуть на прямой угол в правую сторону, а левую – внутрь.
5. Сделать вдох.
6. Делая выдох, согнуть правую ногу до 90 градусов.
7. Повернуть голову вправо. Левый глаз должен быть направлен на правую ладонь.
8. Оставаться в асане около минуты.
9. Сохранять ровное дыхание. На вдохе вернуться в Тадасану.

Прежде всего, выполнение асан предполагает наличие спокойной атмосферы, отсутствие всякой спешки. Именно такой подход сможет обеспечить позитивный результат от этих занятий.

Йога для начинающих, простые упражнения в видео