Комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях

Упражнения для ягодиц

Чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, упругими и привлекательными, не обязательно посещать дорогостоящие занятия в тренажерных залах или специальные фитнес-тренировки. Добиться нужного эффекта можно самостоятельно дома. Для этого потребуется лишь гимнастический коврик, собственное желание, несколько минут личного времени и специальный комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Питание при физических нагрузках

Перед началом тренировок необходимо подкорректировать свой режим питания. От него зависит:

  • нормальный обмен веществ;
  • достаток необходимых витаминов и микроэлементов;
  • самочувствие;
  • хороший метаболизм и циркуляция крови;
  • работа пищеварительной системы.Правильное питание

Если не привести в норму питание, при осуществлении физических тренировок мышцы в зоне ягодиц и бедер будут расти, а жир так и останется в том же количестве и на том же месте. Упражнения для ягодиц в комплексе с правильным питанием позволят добиться наилучшего эффекта. С их помощью можно не только получить идеальную фигуру, но и значительно улучшить свое здоровье и самочувствие.

Старайтесь соблюдать следующие принципы правильного питания:

  • Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Это избавит вас от чувства голода на протяжении дня, а организму даст достаточно энергии для нормального функционирования.
  • Прием пищи должен осуществляться в одно и то же время, что позволит улучшить процесс ее переваривания.
  • Соблюдайте водный баланс в организме, ежедневно употребляя 2,5 литров очищенной питьевой воды.Питье воды
  • Количество потребляемых килокалорий в сутки в среднем должно составлять 1500–2000.
  • Никогда не пропускайте завтрак, так как он является одним из основных источников энергии для организма. В качестве завтрака прекрасно подойдут: овсяные хлопья, вареные яйца, омлет и салат из свежих овощей.
  • Свежие овощи и фрукты должны составлять 60% от ежедневного рациона. Употреблять их лучше всего до 17:00. Потребление свежих овощей в вечернее время может послужить большой концентрации кислот, негативно влияющих на слизистую оболочку желудка.
  • Потребляемая пища должна быть разнообразной, насыщенной полезными витаминами и микроэлементами.
  • Ограничьте употребление мучных изделий, сладостей и десертов. Их можно заменить на такие низкокалорийные сладости, как сухофрукты, мед, сладкие фрукты и ягоды.
  • Откажитесь от жирной, копченой и консервированной пищи, негативно влияющей на работу пищеварительной системы.
  • Старайтесь готовить все блюда на пару или в духовке.
  • Замените кофе на полезный зеленый и имбирный чай.
  • Употребляйте нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Как правильно делать упражнения: полезные советы

    Результат напрямую зависит от правильного выполнения всех физических движений:

    • Делайте все движения медленно, сосредотачивая все внимание на тазобедренной зоне.Медленное выполнение упражнений
    • Осуществляя упражнения для бедер и ягодиц, следите, чтобы дыхание было ритмичным: расслабляйте мышцы на вдохе и сжимайте их на выдохе.
    • Начинать тренировку всегда следует с легких упражнений, медленно добавляя нагрузку.
    • Нагрузка на мышечную ткань должна быть дозированной. Не следует доводить себя до изнеможения, тем самым подрывая свое здоровье и ухудшая самочувствие.
    • Перед началом упражнений в домашних условиях посмотрите видеоуроки, где тренер объясняет как их делать. Неправильные и неосторожные движения могут негативно отразиться на поясничных и шейных отделах позвоночника.
    • Перед занятием необходимо обязательно разогреть мышцы. Для этого можете в течение нескольких минут пробежаться на месте, совершить круговые движения тазом или наклоны вперед и в сторону. Это позволит избежать неприятных травм и снять мышечное напряжение.Разминка
    • При осуществлении упражнений для подтяжки ягодиц должны быть задействованы все мышцы тазобедренной области, чтобы избежать перекачивания одной из них.
    • Лучше всего выполнять занятия перед зеркалом. Это позволит контролировать все движения.
    • Избавьтесь от вредных привычек, негативно влияющих на самочувствие. Например, курение может стать причиной одышки во время физических упражнений.
    • Движения должны быть плавными. Если возникает боль в мышцах, тренировку следует прекратить до следующего дня, так как дальнейшее продолжение занятий может привести к разрыву связок.
    • Тренировки необходимо заканчивать постепенно. Резкое прекращение физических нагрузок может вызвать неправильную работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому, после того как комплекс упражнений для ягодиц выполнен, необходимо еще на протяжении нескольких минут походить или сделать растяжку.
    • При проблемах с коленями запрещено делать глубокие приседания. Во время выполнения упражнений для ног и ягодиц следует надевать специальные наколенники или перебинтовать колени широким бинтом.Перебинтованные колени
    • Тренировки должны носить регулярный характер. Для получения быстрого и хорошего эффекта рекомендуется осуществлять их 5 раз в неделю по 30–40 мин. Однако на первых порах длительность тренировок должна составлять не более 15 мин. Это позволит привыкнуть мышцам к нагрузке и повысить их тонус.
    • После получения желаемого результата не стоит бросать занятия. Прекращение физических тренировок может послужить причиной повторного появления целлюлита и дряблости мышц.

    Комплекс упражнений

    Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений для ног и ягодиц позволит добиться следующего эффекта:

    • избавиться от «апельсиновой корки», а также лишних жировых отложений на проблемных участках тела;
    • обеспечить ягодицам желаемую упругость и сделать их округлыми;
    • ускорить рост мышечной ткани и улучшить циркуляцию крови.

    Комплекс состоит из следующих эффективных упражнений:

    1. Обычные неглубокие приседания с нагрузкой в виде небольшой штанги или гантелей либо вовсе без них. В течение осуществления всех движений следует делать упор на пятки и следить, чтобы колени не сильно выходили за уровень носков.
    2. «Мостик»: лечь на спину на мягкий коврик, руки с опущенными вниз ладонями держать вдоль линии тела. Сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки к попе и поднять высоко таз.Поднятие таза
    3. Поднятие таза из положения сидя: сесть на специальный коврик, согнув ноги и опершись на поставленные за спину ладони рук. Далее, необходимо медленно поднимать высоко ягодицы, при этом их напрягая. Оставить эту позу минимум на 10 секунд.
    4. Глубокие выпады вперед с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или без. Из положения стоя сделать шаг вперед (колено задней ноги должно по возможности касаться пола). Затем принять исходное положение и сделать выпад другой ногой. От ширины шага напрямую зависит напряжение тазобедренных мышц.Выпады
    5. Упражнение для подтяжки ягодиц «плие»: поставив ноги на ширине плеч, носки следует развернуть в противоположные друг от друга стороны. Медленно приседать следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При приседаниях следует слегка наклонять корпус вперед и отводить таз назад, напрягая ягодичные мышцы.
    6. Взмах ногами: встать на гимнастический ковер на четвереньки, опершись при этом на ладони. Выпрямить одну ногу и в таком положении медленно поднять ее вверх. Оставить ногу в такой позе на несколько секунд (время зависит от силы мышц), затем вернуть в исходное положение и повторить все действия с другой ногой. Это упражнение можно немного изменить: вместо прямой поднимать вверх согнутую в колене ногу.
    7. Поднятие пятки: в положении стоя, наклониться, достав по возможности ладонями до пола. Поднимать ногу пяткой вверх, при этом сжимая ягодицы.

    Упражнения для ягодиц и ног — видео

    Выполнять каждое из представленных упражнений для ягодиц рекомендуется по 3–5 подходов, каждый из которых включает в себя 15 повторений. При регулярном выполнении представленного комплекса результат будет заметен уже через 6 недель.

    Эффективный способ борьбы с «апельсиновой коркой»

    Определенные упражнения против целлюлита на бедрах в комплексе с правильным питанием помогут избавиться от начальных стадий «апельсиновой корки». Физические нагрузки на определенные участки тела можно спокойно совершать дома.

    Упражнения от целлюлита для бедер и ягодиц:

    1. Приняв положение лежа на боку, выпрямите одну руку, а другую согните в локте и обопритесь ладонью или кулаком об пол. Поднимайте выпрямленную верхнюю ногу как можно выше, а затем возвращайте ее в начальное положение. Выполнив данное упражнение 10–12 раз, повернитесь на другой бок и повторите все движения.Поднятие ног
    2. Выполните классическую стойку «березка». Находясь в таком положении, аккуратно делайте махи ногами. Сначала одну ногу опустите к полу, а затем, вернув ее в исходное положение, сделайте то же движение другой ногой.
    3. Сидя на обычном стульчике, положите между коленями небольшой упругий мячик и со всей силой сжимайте его. Зафиксируйте такое положение на 5–7 сек, а затем расслабьте мышцы. Повторите данное движение еще 10 раз.Мячик
    4. Лягте на живот, выпрямив ноги. Зажмите ступнями пластиковую бутылку, наполненную водой. Медленно сгибайте и разгибайте в коленях ноги, удерживая бутылку. Повторите так 20 раз.
    5. Хорошо помогают от «апельсиновой корки» описанные выше упражнения для ягодиц и бедер с выпадами, поднятием таза и отведением ног назад.

    Помимо самостоятельных физических нагрузок бороться с целлюлитом помогает регулярная ходьба вверх по ступенькам. Дело в том, что осуществляя движения вверх, мышцы тазобедренной области испытывают дополнительную нагрузку, не только осуществляя поднятие на ступеньку, но и преодолевая силу притяжения. Подобные нагрузки способствуют быстрому сжиганию жира и укреплению мышц.Ходьба по ступенькам

    К сожалению, на запущенных стадиях «апельсиновой корки» одних антицеллюлитных упражнений будет недостаточно. В этом случае придется дополнительно делать массаж, посещать салонные процедуры, а в некоторых случаях и обратиться к хирургическому вмешательству.

    Тренировки во время беременности

    В период беременности не следует ограничивать себя в физической активности (исключение составляют случаи, когда какие-либо нагрузки запрещены лечащим врачом). Правильное осуществление упражнений для зоны ягодиц положительно влияет на состояние кожных покровов и мышечной ткани, а также на самочувствии будущей мамы и малыша.Беременность

    Упражнения для ягодиц при беременности бывают следующие:

    1. Лежа на боку, аккуратно поднимайте верхнюю ногу на высоту 25 см от пола, при этом оттягивая ступню на себя. Верните ногу в начальное положение и повторите это движение еще 19 раз. Затем поменяйте бок.
    2. Встаньте прямо и возьмитесь за спинку стула, чтобы сохранить равновесие во время движений. Делайте медленные неглубокие приседания, держа живот подтянутым. Повторите 15 раз.
    3. Встаньте прямо перед какой-либо платформой или ступенькой, высота которой составляет примерно 25 см. Шагните на платформу ногой, медленно подтягивая за ней другую. Затем вернитесь назад. Представленное движение следует повторить 20 раз поочередно меняя ноги.Подъем
    4. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Делая шаг в сторону, немного согните ногу в колене и медленно опуститесь вниз. Затем, сделайте такое же движение в другую сторону. Повторите шаги по 10 раз для каждой ноги.

    Действенность самостоятельных упражнений для ягодиц и бедер напрямую зависит от регулярности тренировок и питания. Для получения желаемого результата рекомендуется проводить самостоятельные занятия минимум 3 и максимум 5 раз в неделю.


    Внимание, только СЕГОДНЯ!
    Поделись в соц.сетях:
    Похожее