Женские упражнения для мышц груди

мышцы груди

Многие девушки, которые посещают спортзал и занимаются дома, не уделяют внимание грудным мышцам, исключая из своей программы любые упражнения для них. Это объясняется тем, что многие просто не хотят, качая грудные мышцы, потерять женственность. Однако такой страх вовсе не обоснован.спортивная женщина

При правильном выполнении упражнений для груди результат будет совсем не такой, каким его представляют. В целом такие занятия — это легкий и простой способ сформировать и сохранить выразительные формы путем развития мускулов.

На что можно рассчитывать, делая упражнения?

Помните, что вы никогда не сможете такими тренировками сделать размер груди больше из-за того, что в ней нет мышечных волокон. Скрыть изменения, которые произошли с возрастом, тренировка тоже не сможет.

Женская грудь — это жировые ткани, которые поддерживаются грудными мышцами. Занятия предназначены для того, чтобы поддержать мышечный тонус. Может получиться так, что бюст станет даже несколько меньше, так как упражнения помогут избавиться от небольшого слоя жира.

Пусть нельзя сделать размер груди значительно больше с помощью специальных упражнений, так как качаются мышцы, а не молочная железа. Но придать бюсту упругость и более четкую форму можно: это как раз то, на что направлено большинство упражнений для груди.

Многие девушки задаются вопросом о том, какие же упражнения для груди более действенные, когда и как их необходимо выполнять.

Тренируясь, необходимо учитывать, что разные упражнения для одной и той же группы мышц могут давать абсолютно различные результаты. Поэтому, чтобы все приложенные старания и потраченное время не пропали даром, необходимо подготовиться информационно.

И, конечно, в первую очередь, надо уделить достаточно времени упражнениям для улучшения осанки, потому что прямая осанка помогает груди выглядеть больше.

Также следует стабилизировать поверхностную мышцу груди — переднюю зубчатую. Если, когда делается отжимание, лопатки выпирают, значит, мышца плохо задействована в упражнении.

Советы по проведению тренировок

упражнения для грудиВыполняя упражнения для груди, девушкам необходимо:

  1. Настроиться на продолжительные тренировки. Очень часто видимый эффект от выполненных упражнений на грудные мышцы может проявиться только по истечении нескольких месяцев. Если вашей основной задачей является подтяжка груди, занятия необходимо сочетать с контрастным душем. Также наряду с упражнениями можно использовать питательный крем и выполнять самомассаж. В комплексе все это гарантирует видимый эффект подтяжки груди.
  2. Проводить тренировку, надев спортивный бюстгальтер, который необходим для обеспечения груди необходимой поддержки.упражнение с гантелями
  3. Не ограничивать себя лишь упражнениями для груди. Если в результате вы хотите иметь красивое подтянутое тело и выразительную фигуру, необходимо делать упражнения для
    всех групп мышц и выполнять их подходами либо чередовать их по дням. Наиболее эффективным способом является сочетание упражнений для груди, рук, спины и плеч.
  4. Занятиям необходимо уделять не менее 1-2 дней в неделю. При этом не стоит пропускать дни тренировок, а заниматься следует по четкой программе.

Перед тем как начать тренироваться, следует выполнить хотя бы пятиминутную разминку. Можно попрыгать на месте, сделать «мельницу» руками, произвести повороты корпусом. Эта лёгкая разминка разогревает мышцы, что способствует увеличению эффективности самой тренировки и понижает риск получить травму.

В завершение стоит сделать небольшой комплекс упражнений для растяжки.

Основные особенности при тренировке мышц груди

Существует два вида упражнений для груди.

  • Первые являются более простыми, для их выполнения абсолютно не требуется специальное спортивное оборудование. Такие занятия можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
  • Второй вид — это те упражнения, которые рекомендуется выполнять, хотя бы поначалу, в присутствии тренера. Также они требуют наличия спортивного оборудования, поэтому больше подходят для выполнения в спортзале.

тренировка в залеЧто касается времени, то с ним необходимо предварительно определиться и проводить тренировки по графику. Некоторые тренеры считают, что лучше проводить силовые упражнения вечером, так как за день тело достаточно нагружается и при занятиях мышцы меньше повреждаются.

Чтобы качать мышцы груди, спортсмены занимаются с задействованием тяжелого веса и принимают с едой специальные добавки. Однако девушки в основном хотят заниматься без чрезмерного роста мышц, а для этого необходимо выполнять упражнения по определенным схемам, некоторые из которых представлены ниже.

Выполняя самые эффективные упражнения, можно развить свое тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным.

Простые упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Ниже представлено несколько наиболее простых упражнений для подтяжки груди, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях с максимально ограниченным количеством спортивного оборудования.

  1. Упражнение предполагает наличие мяча. Необходимо сесть на стул, взяв при этом с собой мяч. Его следует поднять на уровень груди, руки должны находиться на уровне плеч в разных сторонах. Вдыхая, сжимаем мяч, напрягаем мышцы груди и считаем до шести. Выдыхая, можно расслабиться. Действие необходимо повторять 8 раз.упражнение с гантелями
  2. Это упражнение имеет большое сходство с простым отжиманием. Необходимо встать на колени, найдя для себя какую-нибудь опору. Упереться в нее руками, широко расставив их. Корпус делаем максимально ровным, весь упор должен приходиться на колени. Вдыхая, необходимо спуститься вниз так, чтобы в локтях был угол в 90 градусов. Выдыхая, с помощью рук поднимаемся в исходное положение. Необходимо внимательно следить, чтобы при выполнении спина всегда была ровной. Повторять необходимо 12–15 раз.
  3. Это упражнение для груди с гантелями. Ложимся, ступни на полу. Необходимо приподнять вверх руки, затем согнуть их и собрать вместе локти так, чтобы между ними было примерно 10–15 см. Вдыхая, гантели переводим за голову, а выдыхая, возвращаем их вниз живота. Выполняя данное упражнение, нельзя расслабляться. Повторяется 15 раз.

Упражнения для роста груди (укрепления мышечного корсета)

  1. Это упражнение называется «развод рук». Для него понадобятся небольшие гантели. Следует взять их, сесть и, не спеша, улечься на ровную поверхность. Далее поднимаем немного наверх руки, которые следует согнуть в локтях. Вдыхая, разводим руки по разным сторонам, при этом нужно следить, чтобы они не выпрямлялись. Выдыхая, приходим в первоначальное положение. Выполняется упражнение 12 раз.
  2. Еще одно хорошее упражнение для девушек, которое поможет укрепить плечевой пояс. Необходимо сесть и сделать спину максимально ровной. При этом руки опускаем вниз. Вдыхая, отвести руки за отжимание голову. Выдыхая, опускать, сопровождая это действие круговыми движениями. Необходимо стараться не выпрямлять руки и при этом следить, чтобы пресс оставался в напряженном состоянии. Повторять необходимо 15 раз.
  3. Отжимаемся на коленках. Руки необходимо согнуть в локтях и опуститься с прямым торсом на пол. Затем поднимать туловище и разгибать руки, возвращаться в первоначальное состояние и повторять упражнение снова. Стоя на коленках, нужно принять упор лежа, расположить руки строго чуть выше, чем грудь, и несколько шире, чем плечи.

Важно при выполнении упражнения наблюдать, чтобы от плеч до коленей тело оставалось прямым. Не нужно торопиться, статические моменты упражнения, например, момент “у пола” настолько же важны, как и динамические.

Контролируйте положения тела: лопатки, колени и поясница всегда должны быть на одной линии. Не допускайте провала торса за плечи (сведенных лопаток). Это упражнение помогает развить малые грудные мышцы, трапецию, а кроме того, практически весь локтевой сустав и даже мышцы ягодиц.

Упражнения для выполнения в спортзале с тренером

Помимо упражнений, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях для подтягивания груди, существует также ряд более сложных.

Занятия необходимо проводить при наличии специального оборудования и под руководством опытного тренера.
Однако, если вы знаете правильную технику выполнения и имеете снаряжение, можно заниматься по такой схеме и дома.

Отжимание от перекладины стоя

Многие женщины не очень любят тренировать верхнюю часть тела с
силовыми упражнениями, так как они боятся, что у них появятся большие мышцы. В реальности, этот вид занятия всего лишь помогает улучшить осанку и представляют собой более легкий процесс упражнения в залеотжимания.

Обопритесь на перекладину и едва прижимайтесь к ней, сгибая руки в локтях. А потом разогните их, при этом следует следить, чтобы положение тела было ровным.

Тело должно быть ровным. Следует контролировать движения, а не делать упражнения на пружинящих локтях. Осанка прямая, голова смотрит вперед. И помните, что лопатки должны быть разведены.

Упражнение должно стать одним из основных в вашей тренировке, так как задействует огромное количество важных мышц и суставов.

Жим лежа на тренажере

Это мало чем отличается от работы со штангой, но гораздо безопаснее из-за того, что используется тренажер. Упражнение должно помочь вам подготовиться физически и морально к жиму гантелей, а впоследствии и штанги.

Лягте на тренажер, схватитесь за рукоятки, сгибая руки в локтевых суставах, поднимайте их вверх. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте небольшую паузу. Повторите упражнение.

Не стоит увеличивать вес на тренажере, пока вы уверенно не будете делать это упражнение. Делайте выдох, когда поднимаете рукоятки. Помните о том, чтобы не сводить лопатки, и контролируйте процесс. Следует настроить рукоятки так, чтобы они были ниже, чем находится грудь.

Жим гантелей лежа

В отличие от штанги, жим гантелей позволяет лучше развивать каждую мышцу именно груди из-за большой амплитуды движений. Кроме того, открывается много вариантов для усложнения этого упражнения при постоянных тренировках.

Заняв удобное положение, медленно начинайте сгибать руки в суставах. После медленно опустите руки до уровня груди. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение, повторяя упражнение от трех до десяти раз.

штангаОбычно, после того, как мужчины заканчивают это упражнение на жим, они сразу же переходят к следующему — к штанге. Из-за особенностей женского организма данное упражнение не очень подходит для увеличения груди.

Для женщин лучше выбрать немного другое упражнение — жим на наклонной скамье, который лучше всего проделывать с гантелями. Это отлично подходит для того, чтобы ваше тело привыкло к более ощутимым амплитудам движения.

Для результативного эффекта следует вначале медленно привести свое тело в состояние абсолютного покоя и равновесия и только после этого приступать к занятию.

Начальное положение для упражнения:

  • Наклон скамьи должен быть не более 15–35 сантиметров.
  • Поставив ноги на пол либо на основании скамьи, примите оптимально удобное для вас положение. Осторожно выпрямите спину, приводя позвоночник в прямое положение.
  • Сбалансировано поднимите гантели маховым движением, остановив их на уровне колен.
  • Для лучшего действия упражнения гантелям необходимо находиться на уровне груди или чуть выше ее. Для этого следует сильно прижать спину к наклонной скамье, вертикально поднять предплечья и усиленным движением развести локти, удерживая в руках гантели.упражнение с гантелями лежа

Чтобы упражнение для увеличения груди действовало лучше, стоит прибегнуть к нескольким простым хитростям, которые помогут вам быстрее получить желаемый результат.

Одной из таких хитростей является расположение скамьи. Для лучшего эффекта можно привести наклонную скамью в вертикальное положение. Это не только поможет усилить результат, но и повлияет на основные группы мышц.

Если это упражнение кажется вам непосильным или ваше физическое состояние еще не позволяет правильно и качественно выполнить его, вы можете в качестве альтернативного варианта выполнить жим лежа.

Комплекс мышц, задействованный при выполнении данного упражнения: основные мышцы живота, плечевые суставы, зона лопаток.

Рекомендации для эффективного выполнения данного упражнения.

  • Гантели стоит поднимать на выдохе.
  • Сводить гантели в верхнем положении не рекомендуется. Между вашими руками всегда должно оставаться расстояние, равное примерно 15 см.
  • Грудь стоит держать расслабленной и стараться минимально сводить плечи.
  • Большие нагрузки на начальном этапе выполнения упражнения — большая ошибка. Стоит вначале освоиться с данным видом нагрузки и лишь потом увеличивать массу гантелей.
  • Во многих тренажерных комплексах скамьи слишком резко наклонены. Стоит позаботиться о том, чтобы ваш тренажер соответствовал стандартам и не повредил вашему здоровью.

Важность проработки грудных мышц

спортивная девушкаЗанятия, направленные на качание мышц груди, способствуют формированию красивых форм и пропорциональности тела. При качании мышц этой области каждая девушка или женщина может добить видимого результата в виде красивой груди и накаченных трицепсов.

Очень важным является гармоничное развитие всех частей тела, так как это позволяет сделать фигуру подтянутой и спортивной. В грудной зоне находится значительная часть мышц, соответственно, занятия будут более затратными по энергии в сравнении с направленными на другие части тела. Помимо этого, при занятиях в комплексе сжигается большее количество калорий.

Тренировки увеличат силу и подарят красивые очертания фигуры, грудные мышцы станут более прочными, что способствует предотвращению травм и сбалансированности силы в этой части тела.

Если отказаться от спортивная девушка 2упражнений на грудь, но при этом продолжать занятия с другими частям тела, это может привести к мышечному дисбалансу.

Как следствие этого появится плохая осанка, а сама грудь будет смотреться совершенно негармонично, костляво и жилисто. Кроме того, можно даже травмироваться, выполняя очередное упражнение, в котором будут участвовать мышцы груди, неспособные выдержать вес тела.

Любая женщина или девушка может накачать мышцы груди, сделать ее упругой и привлекательной соблюдая определенные рекомендации, которые ни для кого не являются секретом.

Для самого небольшого, но видимого результата вовсе не следует постоянно делать жим лежа с использованием тяжелого веса. Для женщин разработаны специальные упражнения, благодаря которым занятия проходят легко и результативно. Комплекс для женщин в целом направлен на комбинированные тренировки с упражнениями для трицепсов и плеч.

Здоровье человека и результат тренировок напрямую зависит от таких факторов, как рацион питания, образ жизни, активность в движениях и прием витаминов. Все это является важными моментами не только для тех, кто желает иметь спортивное тело, но и в целом для каждого человека.

Подводим итоги

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, которые рассчитаны для качания мышц груди и рук. Лучше всего выполнять тренировки комплексно, уделяя внимание не только грудной части, но и другим мышцам тела. При таком подходе тело будет выглядеть более пропорционально и спортивно.

Не стоит опасаться распространенного заблуждения о том, что можно «перекачать» грудь, так как для такого результата необходимы длительные упорные силовые занятия с употреблением спортивных добавок.

Базовые упражнения, приведенные в данной статье, помогут сделать грудь более подтянутой, а ее формы более четкими. При этом совсем необязательно платить за занятия в спортзалах, ведь проводить их можно и в домашних условиях при наличии самых простых подручных средств.

Основой любых тренировок выступает правильная техника исполнения, которая гарантирует стопроцентный результат. Зная, как правильно выполнять то или иное упражнение, вы становитесь ближе к своей мечте о подтянутом теле. При постоянных тренировках каждая девушка может добиться максимально видимого и эффектного результата.

Упражнения для мышц груди (видео)


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Поделись в соц.сетях:
Похожее